サンチュ代わりの葉野菜6選！下ごしらえと代用テク

こんにちは。下ごしらえ.com 運営者の「ゆたりん」です。

お家で焼肉やサムギョプサルを楽しもうと思ったとき、スーパーでサンチュが売り切れていたり、思ったより値段が高くて手が出しづらかったりした経験はありませんか。

そんなとき、サンチュの代わりとしてサニーレタスやサラダ菜、大葉といった身近な野菜が十分に役立つことを知っておくと便利です。

実は、冷蔵庫にあるキャベツやグリーンリーフも、ちょっとした下ごしらえの工夫で、お肉を美味しく包む最高の脇役に変身します。

この記事では、私が普段実践している選び方や、野菜をパリッとさせるテクニックについてご紹介します。

焼肉に合うサンチュ代わりの葉野菜

サンチュが手に入らなくても、スーパーの野菜売り場をよく見てみると、代用できる葉野菜はたくさんあります。

それぞれの野菜が持つ食感や風味の特徴を知っておくと、お肉の種類やタレの味に合わせて使い分ける楽しさも生まれますね。

ここでは、私が特におすすめしたい代用野菜をいくつかピックアップしてご紹介します。

定番のサニーレタスを代用にする

サンチュの代わりとして最もポピュラーで、どこのスーパーでも手に入りやすいのがサニーレタスです。

葉先が赤紫色で縮れており、非常に柔らかい食感が特徴です。

この縮れ部分に焼肉のタレやサムジャン（味噌だれ）がよく絡むため、味の馴染みがとても良いのが魅力ですね。

私自身、サンチュがないときはまずサニーレタスを手に取ります。

葉が大きくて広いので、お肉だけでなく、ご飯やキムチ、ナムルなどを一緒に包んで食べる「サムパプ（包みご飯）」スタイルにも最適です。

苦味が比較的少なく、クセがないため、子供から大人まで誰でも食べやすいという点も、家族での焼肉には嬉しいポイントかなと思います。

選ぶ際は、葉先の色が濃く鮮やかで、切り口が変色していないものを選ぶのがコツです。

一枚一枚が薄くて破れやすいので、洗うときは優しく扱う必要がありますが、その分口当たりが優しく、お肉のジューシーさを邪魔しません。

まずはこのサニーレタスから試してみるのが間違いありません。

グリーンリーフも代わりとして優秀

サニーレタスと似ていますが、全体が鮮やかな緑色をしているグリーンリーフも、サンチュの代用として非常に優秀です。

実際、飲食店などでもサンチュの供給が不安定な時期に、このグリーンリーフやチシャ菜を代用として採用するケースがあるそうです。

グリーンリーフの特徴は、サニーレタスよりも少し葉に厚みがあり、シャキシャキとした食感が強めであることです。

熱いお肉を乗せてもすぐにしんなりしにくいので、野菜のフレッシュな食感を最後まで楽しみたい方には特におすすめです。

緑色が濃いため、食卓に並べたときの彩りも非常に良く、食欲をそそる鮮やかな見た目になります。

個人的には、豚バラ肉のような脂の多いお肉には、このグリーンリーフの程よい厚みがとても合うと感じています。

苦味もマイルドなので、サンチュに近い感覚で使える万能選手と言えるでしょう。

風味を楽しむ大葉やえごまの活用

韓国焼肉といえば、独特の香りを持つえごまの葉も定番ですが、日本のスーパーでは少し手に入りにくいこともありますよね。

そんなときは、日本のハーブである大葉（青じそ）を代用、あるいは併用するのがおすすめです。

えごまはシソ科の植物で、栄養価が高く健康食品としても人気がありますが、少しクセのある香りが特徴です。

この香りがお肉の臭みを消し、食欲を増進させてくれます。

もしえごまが手に入らない場合は、サニーレタスの上に大葉を一枚重ねてお肉を包んでみてください。

大葉の爽やかな香りが口いっぱいに広がり、脂っこさをリセットしてくれます。

私は、サニーレタス＋大葉＋お肉という組み合わせが大好きです。

「和風サムギョプサル」のような雰囲気になり、いくらでも食べられてしまう危険な美味しさですよ。

サラダ菜で柔らかい食感をプラス

スーパーでひっそりと売られていることが多いサラダ菜ですが、実は最もサンチュに近い食感を持っていると言っても過言ではありません。

結球レタス（玉レタス）の仲間ですが、巻きが緩く、葉が非常に柔らかくて厚みがあります。

表面が滑らかで光沢があり、苦味がほとんどないのが最大の特徴です。

サラダ菜は一枚のサイズが手のひらサイズで、まさにお肉を包むためにあつらえたような大きさなんです。

包丁で切る必要がなく、洗ってそのまま出せる手軽さも、下ごしらえを時短したいときには大助かりですね。

特に小さなお子様がいるご家庭では、サラダ菜が一番食べやすいかもしれません。

噛み切りやすく、野菜特有の青臭さも少ないからです。

ただし、サラダ菜は水分が抜けるとすぐにしなびてしまうので、食べる直前まで冷水につけておくか、濡らしたキッチンペーパーで包んでおくなどの保湿対策が重要になります。

これさえ守れば、最高の名脇役になってくれますよ。

キャベツなど冷蔵庫にある野菜で代用

「レタス系が全くない！」という緊急事態には、冷蔵庫に常備されていることが多いキャベツを活用しましょう。

ただし、生のキャベツは硬くて包みにくいので、少し工夫が必要です。

おすすめは「茹でキャベツ」にすることです。

韓国では、さっと茹でたキャベツでご飯や味噌を包んで食べる習慣があります。

キャベツの芯を取り除き、葉を一枚ずつ剥がしてから、熱湯でさっと茹でるか、電子レンジで加熱してみてください。

しんなりとして甘みが増し、お肉との相性が驚くほど良くなります。

また、生のまま千切りにして「キャベツサラダ」としてお肉と一緒に食べるのも一つの手ですが、「包む」という体験を楽しみたいなら、断然「茹でキャベツ」がおすすめです。

甘みのあるキャベツと辛味噌の組み合わせは、一度やるとハマる美味しさですよ。

苦味が少ない代わりの野菜を選ぶ

サンチュの代用を探す際、「野菜の苦味が苦手」という方もいらっしゃると思います。

特にチコリやエンダイブなどは見た目がおしゃれですが、苦味が強いため、焼肉の代用としては好みが分かれるところです。

苦味が少ない野菜を選びたい場合は、先ほど紹介したサラダ菜や、最近増えているフリルレタスを選ぶと良いでしょう。

フリルレタスはシャキシャキ感が強く、クセがないので非常に食べやすいです。

また、ロメインレタスの上部（柔らかい部分）も、シーザーサラダに使われるように甘みがあって美味しいですね。

逆に、春菊やパクチーなどは香りと苦味が強いですが、これらを「味変（あじへん）」のアクセントとして少量加えるのも、大人の楽しみ方としてアリかなと思います。

自分の好みに合わせて、「ベースの包み菜」＋「アクセントの香味野菜」という組み合わせを考えてみるのも、おうち焼肉の醍醐味ですよね。

サンチュ代わりの野菜の下ごしらえ

代わりの野菜が決まったら、次はいかに美味しく食べるか、つまり「下ごしらえ」の出番です。

スーパーで買ってきた袋のまま食卓に出すのではなく、ちょっとしたひと手間を加えるだけで、野菜のパリパリ感やみずみずしさが劇的に変わります。

ここでは、私が実践している「野菜を最高に美味しくする準備」について紹介します。

代用野菜の基本の下ごしらえと洗い方

葉物野菜の下ごしらえで最も重要なのは、「土や汚れをしっかり落とすこと」と「優しく扱うこと」です。

特にサニーレタスやグリーンリーフは、根元の密集した部分に土が入り込んでいることがよくあります。

まずは、根元の硬い芯の部分を包丁で少し切り落とし、一枚ずつ葉を丁寧に剥がしていきます。

このとき、無理に引っ張ると葉が破れてしまうので注意してくださいね。

ボウルにたっぷりの水を張り、その中で葉を揺らすようにして洗うのがポイントです。

流水を直接当てると、水圧で葉が傷んでしまうことがあるため、「溜め水で振り洗い」が基本です。

洗い終わった後は、再度きれいな水ですすぎ、汚れが残っていないかを確認しましょう。

この丁寧な作業が、食べたときの「ジャリッ」という不快感を防ぎます。

パリッとさせる水切りのテクニック

焼肉屋さんで出てくるサンチュやレタスがパリッとしているのは、しっかりと水分を含ませた後に、適切に水切りをしているからです。

家庭でもこれを再現しましょう。

洗った野菜は、すぐに水気を切るのではなく、冷水（夏場なら氷水）に5分〜10分ほど浸しておくのが最大のコツです。

野菜の細胞が水を吸って、ピンと張りが出ます。

しなびて元気のなかったレタスも、この工程で見違えるように復活しますよ。

パリッとしたら、次は水切りです。

サラダスピナー（野菜水切り器）があればベストですが、ない場合はザルに入れてしっかりと振り、さらにキッチンペーパーで一枚ずつ優しく押さえるようにして水気を拭き取ります。

水気が残っていると、タレが薄まるだけでなく、お肉の脂と混ざってベチャッとしてしまうので、ここは少し面倒でも丁寧に行いたい工程です。

鮮度を保つための保存方法

準備が早く終わりすぎて、食べるまでに時間がある場合もありますよね。

そんなときは、乾燥を防いで鮮度をキープする保存方法が役立ちます。

水気を切った野菜は、乾いたキッチンペーパーを敷いた保存容器や、ジッパー付きの保存袋に入れます。

このとき、ぎゅうぎゅうに詰め込まず、ふんわりと空気を含ませるように入れるのがポイントです。

そして、食べる直前まで冷蔵庫の野菜室に入れておくこと。

冷やすことでさらに食感が良くなります。

もし、翌日以降に持ち越す場合は、芯の部分に濡らしたキッチンペーパーを当てておくと長持ちします。

ですが、葉を剥がして洗ってしまった状態のものは傷みやすいので、できるだけその日のうちに使い切るのが理想的ですね。

肉以外を包むおすすめの食べ方

サンチュ代わりの野菜はお肉を包むだけでなく、他の具材を包むのにも適しています。

これを知っておくと、お肉が足りなくなったときや、ちょっと味を変えたいときに役立ちます。

私のおすすめは、「ご飯＋韓国海苔＋キムチ」の組み合わせです。

サニーレタスにご飯をのせ、ごま油の効いた韓国海苔とキムチをトッピングして包みます。

これだけで立派な一品になりますし、お酒のあてにも最高です。

また、ツナマヨや納豆を包むのも意外と美味しいんですよ。

具材の組み合わせ	おすすめの代用野菜	味わいの特徴
ご飯＋韓国海苔＋キムチ	サニーレタス、大葉	ごま油の香りとキムチの辛味が絶妙
ツナマヨ＋カイワレ	サラダ菜、グリーンリーフ	子供も大好き、サラダ感覚で食べられる
納豆＋ネギ	大葉、えごま	薬味の香りが納豆の臭みを抑えて相性良し

このように、「包む」という行為自体を楽しむことで、野菜をたくさん摂取できるのも嬉しいメリットです。

苦味を抑える下準備の工夫

先ほど「苦味の少ない野菜を選ぶ」という話をしましたが、どうしても手元にある野菜の苦味が気になる場合の対処法もあります。

例えば、グリーンリーフやサニーレタスの外側の葉は、日光を浴びて色が濃く、苦味が強い傾向があります。

苦味が苦手な方は、中心に近い色の薄い部分を使うのがおすすめです。

また、冷水にさらす時間を少し長めにするだけでも、苦味成分（ポリフェノールの一種など）が水に溶け出し、多少マイルドになります。

さらに、葉の裏にある「葉脈（白い筋の部分）」を軽く叩いて繊維を壊したり、包丁で切り込みを入れておくと、口の中で苦味を感じにくくなり、食感も柔らかくなります。

ドレッシングやごま油を先に和えてコーティングしてしまう（チョレギサラダ風にする）のも、苦味をマスキングする一つのテクニックですね。

サンチュ代わりの活用法まとめ

今回は、サンチュの代わりになる葉野菜の選び方と、それを美味しく食べるための下ごしらえについてご紹介しました。

サニーレタスやグリーンリーフ、大葉など、身近な野菜でも十分に焼肉を楽しむことができます。

重要なのは、「しっかり冷水で戻してパリッとさせること」と「水気を完全に切ること」です。

この2点を守るだけで、お家焼肉のクオリティがグンと上がりますよ。

「今日はサンチュがないから焼肉は諦めよう…」なんて思わずに、ぜひ冷蔵庫にある野菜を活用してみてください。

新しいお気に入りの組み合わせが見つかるかもしれません。

皆さんの食卓が、もっと楽しく美味しいものになりますように！