サンチュ代わりの葉野菜6選！下ごしらえと代用テク

こんにちは！下ごしらえ.com 運営者の「ゆたりん」です。

お家で大好きな焼肉やサムギョプサルを楽しもうと思ったとき、スーパーの野菜売り場でサンチュが売り切れていたり、思ったより値段が高くて手が出しづらかったりした経験はありませんか。せっかくお肉を準備したのに、包む野菜がないとちょっとテンションが下がってしまいますよね。

そんなとき、サンチュの代わりとしてサニーレタスやサラダ菜、大葉といった身近な野菜が十分に役立つことを知っておくと本当に便利ですよ。

私は朝が弱くて毎日の食事作りに悩むことも多いのですが、家族にはしっかり栄養があってちゃんとしたご飯を食べさせたいなといつも思っています。そこで活きるのが、私の20代の調理師時代に叩き込まれたプロの仕込み技術なんです！実は、冷蔵庫にいつも入っているキャベツやグリーンリーフも、ちょっとした下ごしらえの工夫をするだけで、手抜き感ゼロでお肉を美味しく包む最高の脇役に変身しますよ。

この記事では、元調理師の視点から私が普段実践している代用野菜の選び方や、野菜をパリッと新鮮にさせておうち焼肉のクオリティをグッと上げるテクニックについて詳しくご紹介しますね。

焼肉に合うサンチュ代わりの葉野菜

サンチュが手に入らなくても、スーパーの野菜売り場をじっくり見てみると、代用できる優秀な葉野菜はたくさん並んでいますよ。

それぞれの野菜が持つ食感や風味の特徴を知っておくと、お肉の種類やタレの味、さらには一緒に食べる家族の好みに合わせて使い分ける楽しさも生まれますね。

ここでは、私が特におすすめしたい身近な代用野菜をいくつかピックアップしてご紹介します。

定番のサニーレタスを代用にする

サンチュの代わりとして最もポピュラーで、どこのスーパーでも手に入りやすいのが サニーレタス です。価格も比較的安定しているので、家計を預かる身としてはありがたい存在ですよね。

葉先が赤紫色で細かく縮れており、 非常に柔らかい食感が特徴 です。この縮れ部分に焼肉のタレやサムジャン（味噌だれ）がよく絡むため、お肉と合わせたときの味の馴染みがとても良いのが魅力かなと思います。

私自身、お店でサンチュがないときはまずサニーレタスを手に取ります。葉が大きくて横に広いので、お肉だけでなく、ご飯やキムチ、ナムルなどを欲張って一緒に包んで食べる「サムパプ（包みご飯）」スタイルにも最適。ボリューム満点で手抜き感のない大満足のメニューになりますよ。

苦味が比較的少なく、青臭いクセがないため、小さなお子様から大人まで誰でも食べやすいという点も、家族みんなで囲む焼肉には嬉しいポイントではないでしょうか。

選ぶ際は、葉先の色が濃く鮮やかで、株の切り口が白くて変色していないものを選ぶのが新鮮さを見分けるプロのコツです。一枚一枚が薄くて破れやすいので、洗うときは優しく扱う必要がありますが、その分口当たりがふんわりと優しく、お肉のジューシーな旨味を邪魔しません。まずはこのサニーレタスから試してみるのが間違いありませんよ。

グリーンリーフも代わりとして優秀

サニーレタスと形は似ていますが、全体が鮮やかな黄緑色をしている グリーンリーフ も、サンチュの代用として非常に優秀な野菜です。実際、プロの飲食店などでもサンチュの仕入れや供給が不安定な時期に、このグリーンリーフやチシャ菜を代用として採用するケースがあるほど頼りになる存在なんですよ。

グリーンリーフの特徴は、 サニーレタスよりも少し葉に厚みがあり、シャキシャキとした心地よい食感が強め であることです。焼き立ての熱いお肉を乗せてもすぐにしんなりしにくいので、野菜のフレッシュな食感を最後までしっかり楽しみたい方には特におすすめです。

全体が濃い緑色をしているため、お皿に並べて食卓に出したときの彩りも非常に良く、おうち焼肉がパッと華やかになって食欲をそそる見た目になりますね。

個人的には、サムギョプサルのような豚バラ肉のジューシーで脂の多いお肉には、このグリーンリーフの程よい厚みと硬さがとてもよく合うと感じています。苦味もマイルドなので、本物のサンチュに一番近い感覚でガッツリ使える万能選手と言えるでしょう。

風味を楽しむ大葉やえごまの活用

本場の韓国焼肉といえば、独特の薬味のような香りを持つ えごまの葉 も大定番ですが、日本の一般的なスーパーでは少し手に入りにくいこともありますよね。

そんなときは、日本の伝統的なハーブである 大葉（青じそ） を代用、あるいは他の野菜と併用するのがおすすめのテクニックです。

えごまはシソ科の植物で、栄養価が高く健康食品としても人気がありますが、少しビターでクセのある香りが特徴。この香りがお肉の独特の臭みを消し、食欲をそそって増進させてくれます。

もしえごまが手に入らない場合は、サニーレタスやグリーンリーフの上に大葉を一枚重ねて、そこにお肉を包んでみてください。大葉の爽やかな清涼感が口いっぱいに広がり、お肉の脂っこさをきれいにリセットしてくれますよ。

私は、サニーレタス＋大葉＋お肉という組み合わせが本当に大好きです。まるでお店で食べる「和風サムギョプサル」のような洗練された雰囲気になり、いくらでも食べられてしまう美味しさです。大葉の爽やかさがあれば、ちょっと胃もたれが気になる方でもあっさりとたくさん食べられるかなと思います。

サラダ菜で柔らかい食感をプラス

スーパーの隅のほうでひっそりと売られていることが多い サラダ菜 ですが、実は形状や質感が最もサンチュに近い食感を持っていると言っても過言ではない隠れた名わき役です。

丸く固まる結球レタス（玉レタス）の仲間ですが、巻きが緩くて葉が非常に柔らかく、適度な厚みがあります。表面がつるんとして滑らかで光沢があり、野菜特有の苦味がほとんどないのが最大の強みですね。

サラダ菜は一枚のサイズがちょうど手のひらサイズで、まさにお肉を包むためにあつらえたような大きさなんです。包丁でざくざく切る必要がなく、根本を落として洗ってそのまま出せる手軽さも、仕込み時間を少しでも時短したいときには本当に大助かりです。

特にお子様がいるご家庭では、このサラダ菜が一番喜ばれるかもしれません。噛み切りやすくて柔らかく、青臭さがないので、野菜が苦手な子でもお肉と一緒にペロリと食べてくれることが多いですよ。

ただし、サラダ菜は水分が抜けるとすぐにしなびて元気が出なくなってしまう繊細な一面もあります。美味しく食べるためには、直前まで冷水につけておくか、濡らしたキッチンペーパーで包んでおくなどの保湿対策が重要になってきます。これさえしっかり守れば、頼もしい存在になってくれますよ。

キャベツなど冷蔵庫にある野菜で代用

「買い物を忘れてレタス系が全くない！」という緊急事態のときは、どこの冷蔵庫にも常備されていることが多い キャベツ を上手に活用しましょう。

ただし、生のキャベツはパリッと硬くてお肉を包もうとするとパキッと割れてしまい、上手に包めないので少し調理の工夫が必要です。

そこでおすすめなのが、さっと熱を通して「茹でキャベツ」にすること。実は本場韓国でも、さっと茹でた温かいキャベツにおまけのご飯や自家製の味噌を包んで食べる「スクサム」という素敵な習慣があるんですよ。

キャベツの硬い芯の部分を包丁で取り除き、葉を一枚ずつ丁寧に剥がしてから、熱湯でさっと茹でるか、耐熱皿に乗せてふんわりラップをして電子レンジで加熱してみてください。しんなりとしてキャベツ本来の甘みが増し、ジューシーなお肉との相性が驚くほど良くなります。

また、生のまま千切りにして「キャベツサラダ」のようにお肉の付け合わせとして一緒に食べるのも美味しい方法ですが、「お肉を巻いて食べる」というワクワクする体験を楽しみたいなら、断然ひと手間加えた「茹でキャベツ」がおすすめです。

甘みのある温かいキャベツと、ピリ辛い辛味噌やお肉の組み合わせは、一度試すとクセになる美味しさですよ。

苦味が少ない代わりの野菜を選ぶ

サンチュの代用野菜を探す際、「お肉は好きだけど、野菜特有の苦味がちょっと苦手で…」という方もいらっしゃるかなと思います。せっかくの楽しいご飯の時間ですから、みんなが美味しく食べられるものを選びたいですよね。

例えば、チコリやエンダイブ、トレビスなどは見た目がまるでお店のようにオシャレですが、独特の強い苦味があるため、焼肉の代用としては好みがかなり分かれるところです。大人向けの味変には良いかもしれませんが、家族みんなで食べるなら少し注意が必要かも。

苦味が少なくてマイルドな野菜を選びたい場合は、先ほど詳しく紹介した サラダ菜 や、最近お店でもよく見かける フリルレタス をチョイスすると良いですよ。フリルレタスは葉先がフリルのように細かく波打っていてシャキシャキ感が強く、クセがないので非常に食べやすいです。

また、ロメインレタスの上半分の柔らかい葉の部分も、シーザーサラダに使われるようにほんのり甘みがあって美味しく食べられます。

逆に、春菊やパクチー、セリなどは香りと特有の苦味が強いですが、これらを「味変（あじへん）」のアクセントとしてサニーレタスなどに少量だけ千切って加えるのも、ちょっぴり大人な楽しみ方として大いにアリかなと思います。自分の好みに合わせて、「ベースになる優しい包み菜」＋「アクセントになる香味野菜」というお気に入りの組み合わせを考えてみるのも、おうち焼肉ならではの醍醐味ですよね。

サンチュ代わりの野菜の下ごしらえ

お家で使う代わりの野菜が決まったら、次はいかにプロっぽく美味しく仕上げるか、つまり「仕込み（下ごしらえ）」の大切な出番です！ここのひと手間で、家族が「うわあ、シャキシャキで美味しい！」と喜んでくれるかどうかが決まります。

スーパーで買ってきて袋から出した状態のまま食卓にドンと出すのではなく、ほんの少しのコツを加えるだけで、野菜のパリパリ感やみずみずしさが劇的に変わります。調理師時代に仕込みの基本として徹底された、野菜を最高に美味しくする準備について紹介しますね。

代用野菜の基本の下ごしらえと洗い方

葉物野菜の下ごしらえにおいて、プロの世界でも最も重要視されるのは、 「根元の土や汚れを徹底的に落とすこと」 と 「葉の細胞を傷つけないように優しく扱うこと」 の2点です。

特にサニーレタスやグリーンリーフは、ふんわり広がっている根元の密集した部分に、細かい土や砂が入り込んでいることが本当によくあります。食べたときに「ジャリッ」としたら、せっかくのご馳走が台無しになってしまいますよね。

まずは、一番硬い芯の根元部分を包丁で少し切り落とし、外側から一枚ずつ葉を丁寧に剥がしていきます。このとき、急いで無理に引っ張ると葉の真ん中からビリッと破れてしまうので、優しく広げるように注意してくださいね。

大きめのボウルにたっぷりのきれいな水を張り、その中で葉を優しく揺らすようにして洗うのが大切なポイントです。蛇口から出る流水を葉に直接ジャーッと当ててしまうと、その強い水圧でデリケートな葉が傷んでしまい、そこからしなびる原因になります。「溜め水の中で泳がせるように振り洗い」が仕込みの基本ですよ。

洗い終わった後は、もう一度きれいな水ですすぎ、汚れが残っていないかをしっかり確認しましょう。この丁寧な作業の手間こそが、食べたときの最高の安心感と美味しさに繋がります。

パリッとさせる水切りのテクニック

焼肉屋さんや韓国料理店で出てくるサンチュやレタスがいつもピンと立っていてパリッとしているのは、プロがしっかり水分を含ませた後に、これでもかというくらい適切に水切りをしているからなんです。お家でもこのクオリティを簡単に再現しちゃいましょう！

きれいに洗った野菜は、すぐにザルに上げて終わりにするのではなく、 冷水（できれば夏場は氷水）に5分〜10分ほどしっかりと浸しておく のが最大の秘密です。こうすることで、野菜の細胞が水分をぐんぐん吸い上げて、内側からピンと張りと弾力が出ます。

冷蔵庫の奥で少ししなびて元気がなくなっていたレタスも、この工程で見違えるようにシャキッと大復活しますよ。お肉を乗せても負けない強さが生まれます。

しっかり水分を吸ってパリッとしたら、次はとても重要な「水切り」です。サラダスピナー（野菜水切り器）があれば遠心力で一気に切れるのでベストですが、もしお家にない場合は、目の粗いザルに入れて上下にしっかりと振って大まかな水気を飛ばし、さらに清潔なキッチンペーパーの上に広げて、上からもう一枚のペーパーで優しく押さえるようにして一枚ずつの表面の水分を丁寧に拭き取ります。

葉の表面に余分な水気が残っていると、お肉を包んだときにタレの味が薄まってボヤけてしまうだけでなく、お肉のジューシーな脂と水が混ざり合ってベチャッとした不快な食感になってしまいます。せっかくお肉を美味しく焼いてもこれではもったいないので、ここは少し面倒でも愛情を込めて丁寧に行いたい工程ですね。

鮮度を保つための保存方法

夕食の準備を早めに済ませておきたいときなど、お肉を焼いて食べるまでに少し時間が空いてしまうこともありますよね。特に私は朝が苦手な分、日中の元気な時間帯に仕込みをパパッと終わらせておきたいタイプなので、この保存方法にはこだわっています。

水分をしっかり切った野菜は、そのまま放置すると部屋の空気であっという間に乾燥してカピカピになってしまいます。それを防ぐために、少し厚めの乾いたキッチンペーパーを敷いた清潔な保存容器（タッパー）や、大きめのジッパー付き保存袋に入れます。

このとき、中の葉をぎゅうぎゅうに詰め込んでしまうと、葉同士が擦れて傷みやすくなるので、ふんわりとクッションのように空気を含ませるように入れるのがコツですよ。

そして、食べる直前まで 冷蔵庫の野菜室に入れてしっかり冷やしておく こと。冷やすことでさらに繊維が引き締まり、パリパリとした食感がさらに増します。

もし、たくさん準備しすぎて翌日以降に少し持ち越す場合は、株の芯があった部分に濡らしたキッチンペーパーを小さくたたんで当てておくと水分が保たれて長持ちします。ですが、一度葉をバラバラに剥がして水にさらしてしまったものは傷みやすい状態なので、できるだけその日のうちに美味しく使い切るのが一番理想的かなと思います。

肉以外を包むおすすめの食べ方

サンチュ代わりのこれらの葉野菜は、お肉を包んで食べるのはもちろん最高ですが、実は他の身近な具材を包むのにもとっても適しているんですよ。これを知っておくと、用意したお肉が途中で足りなくなってしまったときや、ちょっと途中で味を変えてさっぱりしたいときの「味変アイデア」として大活躍します。

私の一押しのアレンジは、 「温かいご飯＋旨味のある韓国海苔＋ピリ辛キムチ」 の組み合わせです！サニーレタスの上にご飯を一口サイズでのせ、ごま油と塩気の効いた韓国海苔を敷いて、その上にキムチをトッピングしてくるっと包みます。

お肉が入っていなくてもこれだけで立派な一品になりますし、お父さんのお酒のおつまみ・あてにも最高ですよ。手抜き感ゼロなのにすぐできるのが魅力です。また、ツナマヨネーズに少しカイワレ大根を混ぜたものをサラダ菜で包んだり、納豆に刻みネギを混ぜたものを大葉やえごまで包んで食べるのも、意外な組み合わせですがとっても美味しいんですよ。

具材の組み合わせ	おすすめの代用野菜	味わいの特徴
ご飯＋韓国海苔＋キムチ	サニーレタス、大葉	ごま油の豊かな香りとキムチの程よい辛味が絶妙
ツナマヨ＋カイワレ	サラダ菜、グリーンリーフ	苦味がなくて子供も大好き、サラダ感覚でパクパク食べられる
納豆＋ネギ	大葉、えごま	薬味の爽やかな香りが納豆のクセを抑えて相性抜群

このように、「いろいろな具材を自分で楽しく包む」という行為そのものを食卓のイベントにすることで、お肉をセーブしつつ野菜をたくさん、自然に摂取できるのも身体に優しい嬉しいメリットだなと思います。

苦味を抑える下準備の工夫

先ほど「苦味の少ない野菜を選ぶといいですよ」というお話をしましたが、どうしても今手元にある野菜の苦味が強くて気になる……という場合でも、仕込みの段階でマイルドにするプロの対処法がありますので安心してくださいね。

例えば、グリーンリーフやサニーレタスの外側の大きな葉は、お日様の日光をたくさん浴びて育っているため、栄養がある反面、色の濃い部分に苦味成分（ポリフェノールの一種など）が強く含まれる傾向があります。ですので、苦味が特に苦手な小さなお子様には、中心に近い黄緑色の薄い柔らかい部分を優先して取り分けてあげるのがおすすめです。

また、 冷水にさらす時間をいつもより少しだけ長め（15分程度）にする だけでも、苦味成分が適度に水に溶け出して、口当たりが多少マイルドに変化しますよ。ただし、あまり長すぎるとビタミンも流れてしまうので時計を見ておいてくださいね。

さらに、葉の裏側を通っている太い「葉脈（白いしっかりした筋の部分）」を、包丁の背などで軽くコンコンと叩いて繊維をあらかじめ壊しておいたり、斜めに浅く切り込みを入れておくと、口に入れたときに繊維が引っかからず苦味を感じにくくなり、全体の食感も驚くほど柔らかく食べやすくなります。

お肉を巻く前に、少量の塩とごま油を葉に軽く和えてコーティングしてしまう（韓国風のチョレギサラダのようにする）のも、油の膜が苦味を上手にマスキングしてくれるプロの裏技テクニックですね。

サンチュ代わりの活用法まとめ

今回は、おうち焼肉の強い味方になる、サンチュの代わりになる身近な葉野菜の賢い選び方と、それを何倍も美味しく食べるための大切な下ごしらえについてご紹介しました。

お店でわざわざ高いサンチュを探し回らなくても、サニーレタスやグリーンリーフ、サラダ菜、大葉など、いつも行くスーパーの売り場にある身近な野菜たちで、十分に贅沢で美味しい焼肉の時間を楽しむことができますよ。

美味しく仕上げるために最も重要な仕込みのポイントは、 「洗ったあとにしっかり冷水で細胞を戻してパリッとさせること」 、そして 「お肉を乗せる前に表面の水気を完全に拭き取ること」 の2点です。私の調理師時代からのこだわりでもあるこの基本を少し意識するだけで、お家焼肉のクオリティが本当にグンと上がって手抜き感ゼロのご馳走になりますよ。

「今日はスーパーにサンチュがないから、おうちで焼肉をするのは諦めようかな……」なんて寂しいことは思わずに、ぜひ冷蔵庫にある身近な野菜たちをフル活用してみてくださいね。

家族みんなで「どれで包むと一番美味しい？」なんて会話をしながら、新しいお気に入りの組み合わせを発見できるかもしれません。

丁寧な下ごしらえで作るみなさんの楽しい食卓が、もっと笑顔であふれる美味しいものになりますように！最新の美味しい仕込み情報や身体に優しいアイデアも、これからもブログでたくさん発信していきますね。